Pack Nutrition - Programme SPORT & BIEN-ÊTRE

Source : OCR du PDF “diète transfo physique partie 1.pdf” (Lilian, 2026-05-16) Note : c’est la partie 1, partie 2 (et plus ?) à demander à Lilian OCR brut nettoyé dans 02-Documents-client/Textes/diete-ocr.txt

1. Philosophie

Mantra : « Faire 100% pour obtenir 100%. Faire 90% pour obtenir 50%. Faire 50% pour obtenir 0%. »

C’est la clé de voûte du programme : tout ou rien. Pas de demi-mesure.

Les 4 piliers de réussite

1. Nutrition
2. Sport
3. Sommeil
4. Méditation (gestion du stress)

2. Règles générales

• Sans produits laitiers
• Sans blé
• Pas d’aliments transformés par défaut

3. Répartition journalière

Abréviations

• SG : Sans Glucides
• RA : Rééquilibrage Alimentaire
• GB : Glucides Bas

4. Aliments autorisés en phase RA (Rééquilibrage Alimentaire)

Protéines

• Légumineuses : pois cassés, pois chiches, lentilles jaunes/marron, pois mange-tout, lait de soja, flageolets, petits pois, haricots blancs/rouges
• Fruits de mer : crustacés (homard, crabe, langouste), noix de Saint-Jacques, calamar, pétoncles, crevettes, langoustine, moules
• Poissons : morue salée, haddock, thon au naturel, tous les poissons en général
• Viandes blanches : dinde, poulet (blanc), lapin
• Viandes : foie de veau, rouelle de porc dégraissée, filet de porc, filet mignon, steak de bœuf, hampe de bœuf, rosbif, rumsteck, tournedos, roastbeef, cheval
• Gibier : faisan, pigeon, perdreau, rôti de chevreuil, marcassin
• Autres : cuisse de grenouille, œuf / blanc d’œuf, steak haché 5% à 15%
• Végétal : tofu, soja, filet végétarien, burger végétarien, boulettes végétariennes, nuggets végétariens, nems poulet/crevette/crabe

Glucides

• konjac, quinoa, kamut, riz, graines de chia, pommes de terre rouges/douces, fruits, tapioca, maïzena, polenta, gnocchi, lait d’amande
• Nouilles, galettes végétariennes, nouilles vegetariennes, sushis et sauce
• Fruits secs : noix de cajou, noisettes (1 poignée), pistaches (1 poignée), cacahuètes, noix (1 poignée)

Fibres

• Tomates, salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.), poivrons, radis, navet, poireaux, salsifis, oignons, ail, fenouil, maïs, endives, chicorée, courgette, concombre, choux, chou-fleur, choucroute, blettes, asperges, brocoli, céleri branches, champignons, carottes, choux de Bruxelles, épinards, pousses de bambou, aubergine, cœur de palmier, haricots verts, artichauts, avocats, amandes (1 poignée)

5. Aliments autorisés en phase GB (Glucides Bas)

Protéines

• Cuisse de grenouille, œuf, blanc d’œuf, fromage blanc 0%, yaourt grec 0%, steak haché 5%-15%
• Tofu, soja, filet végétarien, burger végétarien, boulettes végétariennes
• Crabe, crustacés (homard, crabe, langouste), noix de Saint-Jacques, calmar, pétoncles, crevettes, langoustine
• Moules, morue salée, haddock, thon au naturel
• Tous les poissons, dinde, poulet (blanc), lapin
• Foie de veau, rouelle de porc dégraissée, filet de porc, filet mignon, steak de bœuf, hampe de bœuf, rôti, rumsteck, tournedos, roastbeef, cheval
• Faisan, pigeon, perdreau, rôti de chevreuil, marcassin

Glucides BAS (en quantité limitée)

• Avocats, noisettes (1 poignée), amandes (1 poignée), pistaches (1 poignée), nems aux légumes, cacahuètes
• Noix (1 poignée), noix de cajou (1 poignée)

Acceptés

• Lait soja / coco / amande
• Plats végétariens contenant moins de 35g de glucides / 100g
• Sans blé

Interdits en GB

• Yaourt grec, fromage blanc 0% : à vérifier (apparaît dans interdits ET protéines, inconsistance OCR à clarifier avec Lilian)
• Quinoa, pâtes (blé)
• Graines de chia, blé, riz, tapioca, maïzena, polenta, gnocchi, panés végétariens, galettes végétariennes, nouilles, sauces, nems, sushis

Fibres (mêmes que phase RA)

• Tomates, pois chiches, pois cassés, betteraves, lentilles vertes/marron/jaunes, navet, salsifis, flageolets, petits pois, maïs, haricots blancs/rouges/noirs, kamut, pommes de terre, fruits, carottes, artichauts, courges, pois mange-tout, poivrons, radis, poireaux, oignons, ail, haricots, fenouil, endives, chicorée, courgette, concombre, choux, chou-fleur, choucroute, blettes, asperges, brocoli, céleri branches, champignons, choux de Bruxelles, épinards, pousses de bambou, aubergine, cœur de palmier, haricots verts

6. Règle des 3 parts égales (assiette équilibrée)

Pour le déjeuner ET le dîner : - 1/3 de l’assiette : Protéines - 1/3 de l’assiette : Glucides (bas pour le dîner) - 1/3 de l’assiette : Fibres

7. Planning hebdomadaire (template fourni par Lilian)

Tableau à imprimer pour les 7 jours (Lundi à Dimanche), avec colonnes :

8. Points à clarifier avec Lilian

• [ ] La partie 2 du PDF (il n’a fourni que la partie 1)
• [ ] Quantités précises par poids corporel (rien dans le PDF)
• [ ] Apports caloriques cibles selon objectif (prise de muscle vs perte de gras vs maintien)
• [ ] Recettes types ou simple liste d’aliments ?
• [ ] Suppléments (créatine, whey, BCAA) recommandés ou non ?
• [ ] Gestion des écarts / cheat meal
• [ ] Variantes pour vegan / végétarien strict
• [ ] Hydratation (eau, thé, café)

9. Utilisation comme bonus du Pack

Le Pack Nutrition est OFFERT dans chaque pack payant (PdM, PdP, Force).

Présentation marketing recommandée

• Le présenter comme une vraie valeur (équivalent 50-100 € s’il était vendu seul)
• Mettre l’accent sur la philosophie « 100% ou rien »
• Insister sur le côté simple : 5 moments par jour, 3 phases (SG/RA/GB), listes d’aliments claires
• Le format planning hebdo à imprimer = tangible, accessible

À ne PAS faire

• Ne pas survendre le pack nutrition comme un produit autonome (ça contredirait le positionnement « offert »)
• Ne pas le mettre en avant comme un produit en vente sur le site (c’est un bonus)
• Ne pas révéler le contenu détaillé avant achat du pack principal