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PACK NUTRITION
LH TRANSFORMATION
Le guide bouffe offert avec ton pack coaching.
Lilian Hameurlain, coach musculation Lyon.
Édition V2.
Page de garde
Le mantra
“Faire 100% pour obtenir 100%.
Faire 90% pour obtenir 50%.
Faire 50% pour obtenir 0%.”
🔥 RÈGLE : Si tu lis ce guide en pensant tricher 2 jours sur 7, ferme le PDF.
Pourquoi c’est offert
Ce guide est offert avec chaque pack coaching.
Trois packs concernés :
- Prise de Muscle
- Perte de Poids
- Force
💪 TIP : C’est pas gratuit parce que ça vaut rien. C’est inclus parce qu’un programme sans nutrition, c’est une voiture sans roues.
Intro : Pourquoi la nutrition c’est 50% du résultat
Le constat brut
T’as 20 ans. T’es à la salle 4 fois par semaine. Tu prends 1 kg par an.
Tu te demandes si c’est génétique.
C’est pas génétique. C’est ton assiette.
La logique simple
Le programme, c’est le stimulus. La nutrition, c’est le carburant.
Tu peux pas bâtir un mur avec 3 briques. Pareil pour le muscle.
📊 CHIFFRE CLÉ : 2 300 kcal quand ton corps en demande 3 000, tu bâtis rien. C’est mathématique.
Les 4 piliers de réussite
Tu peux pas isoler un seul truc. Les 4 marchent ensemble.
| Pilier | Rôle | Standard mini |
|---|---|---|
| Sport | Le stimulus | Programme suivi à 100% |
| Nutrition | La matière | Ce guide |
| Sommeil | La récupération | 7h mini, 8h en prise de muscle |
| Méditation / gestion stress | Le cortisol | 10 min/jour mini |
⚡ ATTENTION : Si tu fais 3 sur 4, tu prends 50% du résultat. Pas 75%.
Les 3 règles non négociables
🔥 RÈGLE : Pas de produits laitiers de vache. Pas de blé. Pas d’aliments transformés.
| Règle | Pourquoi | Remplacé par |
|---|---|---|
| Zéro produits laitiers | Inflammation, digestion lourde | Soja, amande, coco |
| Zéro blé | Gluten + sucre rapide caché | Riz, quinoa, sarrasin, patate douce |
| Zéro transformé | Liste d’ingrédients > 5 lignes | Brut, cuisine maison |
💪 TIP : Sur 100 mecs de jeunes pratiquants, 80 vont mieux digérer et progresser en coupant ces 3 trucs. Le reste, on ajuste.
1. Comment lire ce guide
Les 3 phases dans la journée
=== STAT ===
**3 phases**
qui rythment
ta journée
============
Les abréviations :
- SG : Sans Glucides
- RA : Rééquilibrage Alimentaire
- GB : Glucides Bas
💪 TIP : Apprends-les une fois. Tu les verras tout le programme.
Tableau phases SG / RA / GB
| Moment | Phase | Composition | Exemple type |
|---|---|---|---|
| Petit dej | SG | Protéines + bon gras, zéro glucides | 3 œufs + 1/2 avocat + jambon |
| Déjeuner | RA | 1/3 protéines, 1/3 glucides, 1/3 fibres | Poulet + riz + brocoli |
| Dîner | GB | Protéines + fibres, glucides au plancher | Saumon + courgettes + 1/2 avocat |
Répartition journalière complète
| Créneau | Type | Composition |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | SG | Protéines + bon gras |
| Collation matin (facultative) | Snack P | Protéine seule |
| Déjeuner | RA | 1/3 P + 1/3 G + 1/3 F |
| Collation aprem (facultative) | Snack mixte | Fruits ou protéine |
| Dîner | GB | 1/3 P + 2/3 F |
Durée recommandée
| Durée | Effet attendu |
|---|---|
| 4 semaines | Digestion et énergie changent |
| 8 à 12 semaines | Composition corporelle visible |
| Permanent | Mode de vie installé |
🔥 RÈGLE : Ce guide, c’est pas un régime. C’est une façon de manger qui tient sur la durée.
2. Tes besoins caloriques
Étape 1 : ta maintenance
Multiplie ton poids par ton niveau d’activité.
| Activité | Multiplicateur |
|---|---|
| Sédentaire (job assis, 0-1 séance/sem) | poids x 30 |
| Actif modéré (2-3 séances/sem) | poids x 33 |
| Actif (étudiant + 3-4 séances/sem) | poids x 36 |
| Très actif (job physique + 4-5 séances) | poids x 40 |
Exemple type : Léo, 70 kg, 4 séances/sem
=== STAT ===
**2 520 kcal**
maintenance
de Léo
============
Calcul : 70 x 36 = 2 520 kcal.
Étape 2 : ajuste selon ton objectif
| Objectif | Ajustement | Total pour Léo |
|---|---|---|
| Prise de muscle | maintenance + 300 à 400 | 2 870 kcal |
| Perte de gras | maintenance - 300 à 500 | 2 120 kcal |
| Force / maintien | maintenance, point | 2 520 kcal |
Étape 3 : ajuste avec la balance
🔥 RÈGLE : Tu pèses pas tes aliments au gramme. La balance et le miroir tranchent.
| Objectif | Cible hebdo | Si trop rapide | Si bloqué |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | +0,3 à +0,5 kg/mois | -200 kcal | +200 kcal |
| Perte de gras | -0,5 à -0,8 kg/sem | +200 kcal | -200 kcal |
⚡ ATTENTION : Plus rapide en perte = tu perds du muscle. Patience.
3. Macros par objectif
Le principe : grammes par kilo
Tu suis les grammes par kilo de poids de corps. Plus simple que les pourcentages.
Tableau macros par objectif
| Objectif | Protéines (g/kg) | Glucides (g/kg) | Lipides (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 1,8 à 2,2 | 4 à 5 | 0,8 à 1 |
| Perte de poids | 2 à 2,5 | 2 à 3 | 0,8 à 1 |
| Force / maintien | 1,6 à 2 | 4 à 5 | 1 à 1,2 |
Exemple chiffré pour Léo (70 kg)
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 140 g | 315 g | 65 g |
| Perte de poids | 165 g | 175 g | 60 g |
| Force / maintien | 130 g | 315 g | 75 g |
Ratio approximatif en pourcentage
| Objectif | P / G / L |
|---|---|
| Prise de muscle | 25% / 50% / 25% |
| Perte de poids | 35% / 40% / 25% |
| Force / maintien | 20% / 50% / 30% |
💪 TIP : Protéines hautes en perte de gras pour protéger le muscle.
Comment s’y retrouver sans appli
| Mesure visuelle | Équivalent |
|---|---|
| 1 paume de viande cuite | 25-30 g de protéines |
| 1 poignée de riz cuit | 50-60 g de glucides |
| 1 cuillère à soupe d’huile d’olive | 10 g de lipides |
💪 TIP : Calibre tes mains 2-3 fois avec une balance. Après, tu reproduis à l’œil.
4. Phase SG : le petit déjeuner
La philosophie
Au réveil, ton insuline est basse. Tu la gardes basse.
Zéro sucre rapide. Zéro céréale. Zéro pain blanc.
Tu démarres sur protéines + gras. Énergie stable jusqu’au déjeuner.
⚡ ATTENTION : Pain au chocolat = shoot d’insuline = redescente en flèche 2h après. Tu seras mou à 11h.
Ce qui rentre dans l’assiette
| Catégorie | Aliments OK |
|---|---|
| Protéines | Œufs, jambon Paris qualité, dinde, saumon fumé, thon boîte |
| Bon gras | Avocat, huile olive, amandes, noix, purées oléagineuses sans sucre |
| Boissons | Café noir, thé vert, eau plate |
🔥 RÈGLE : Pas de jus de fruit. Pas de lait de vache. Pas de yaourt sucré.
5 idées de petits dej SG
1. Le classique œuf-avocat
- 3 œufs brouillés à l’huile d’olive
- 1/2 avocat tranché
- 2 tranches de jambon Paris
- Café noir
2. L’omelette du sportif
- Omelette 4 blancs + 1 jaune
- Poignée d’épinards cuits dedans
- 30 g de saumon fumé
- Thé vert
3. Le pressé
- 1 boîte de thon nature (140 g)
- 1/2 avocat
- 1 tomate
- Huile olive, sel, poivre
4. Le bowl protéiné
- 200 g de yaourt soja nature
- 1 scoop de whey
- 1 c.à.s. d’amandes
- 1 c.à.s. de purée de cacahuète
- Cannelle
5. Le restant de viande
- 100 g de blanc de poulet froid
- 1/4 avocat
- 1 œuf dur
- Quelques noix
- Café
💪 TIP : Prépare 6 œufs durs le dimanche soir. T’as plus l’excuse “j’ai pas le temps”.
5. Phase RA : le déjeuner
La philosophie
Le repas le plus important quand t’es jeune actif ou étudiant.
T’as une demi-journée devant toi. Tu charges proprement.
🔥 RÈGLE : Assiette en 3 parts égales : 1/3 protéines, 1/3 glucides, 1/3 fibres.
Tableau aliments protéines RA
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Légumineuses | Pois chiches, lentilles, haricots, pois cassés, flageolets |
| Poissons | Thon, saumon, maquereau, sardine, cabillaud, haddock |
| Fruits de mer | Crevettes, moules, calamars, Saint-Jacques |
| Volailles | Poulet, dinde, lapin |
| Viandes rouges | Steak haché 5-15%, filet bœuf, hampe, rumsteck |
| Œufs | Entiers ou blancs |
| Végétal | Tofu, tempeh, soja texturé |
Tableau aliments glucides RA
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Céréales | Riz basmati, riz complet, quinoa, sarrasin |
| Tubercules | Patate douce, pomme de terre |
| Autres | Konjac (zéro kcal), polenta, tapioca |
| Fruits | À fin de repas, 1 portion |
| Fruits secs | Amandes, noix, cajou (1 poignée max) |
Tableau aliments fibres RA
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Verts | Brocoli, épinards, haricots verts, courgettes, salades |
| Colorés | Tomates, poivrons, carottes, aubergines |
| Crucifère | Chou-fleur, choux de Bruxelles, fenouil |
| Autres | Champignons, asperges, artichauts, concombre |
5 idées d’assiettes RA
1. Classique poulet-riz-brocoli
- 150 g poulet grillé
- 80 g riz basmati cuit
- 200 g brocoli vapeur
- Filet huile olive
2. Saumon-patate douce-épinards
- 150 g pavé saumon
- 200 g patate douce rôtie
- Épinards à l’ail
- Citron
3. Buddha bowl quinoa-pois chiches
- 80 g quinoa cuit
- 100 g pois chiches
- Tomates, concombre, carottes, avocat
- Sauce huile olive + citron + tahini
4. Rapide steak haché
- 150 g steak haché 5%
- 150 g riz blanc
- Ratatouille maison
- 1 c.à.s. huile olive
5. Lentilles-thon-salade (zéro cuisson)
- 1 boîte lentilles cuites
- 1 boîte thon nature
- Salade verte, tomate, oignon rouge, poivron
- Vinaigrette huile olive + moutarde
💪 TIP : Cantine étudiante = plat protéiné + légumes. Refuse les frites et le pain. Apporte ton riz dans un Tupperware.
6. Phase GB : le dîner
La philosophie
Le soir, t’as plus besoin de carburant.
T’as juste besoin de récupérer et de bien dormir.
🔥 RÈGLE : Glucides au plancher. Protéines normales. Fibres en quantité double.
Exception entraînement tardif
Si tu finis ta séance après 19h, ajoute 50-60 g de riz cuit.
Sinon, GB strict.
Tableau aliments protéines GB
| Catégorie | Spécificité GB |
|---|---|
| À privilégier | Poissons, œufs, volailles |
| À limiter | Viande rouge (lourde à digérer) |
| Plus en dessert | Yaourt grec soja 0%, fromage blanc soja |
Tableau glucides bas GB
| Aliment | Quantité max |
|---|---|
| Avocat | 1/2 |
| Oléagineux | 1 poignée |
| Lait soja / amande / coco | 1 verre |
⚡ ATTENTION : Pas de riz. Pas de pâtes. Pas de patate. Pas de quinoa. Sauf entraînement tardif.
Tableau fibres GB
Doublées en volume puisque les glucides sont absents.
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Verts | Brocoli, épinards, courgettes, haricots verts |
| Crucifère | Chou-fleur, choux de Bruxelles |
| Autres | Champignons, asperges, salades, tomates |
5 idées d’assiettes GB
1. Poulet-courgettes-amandes
- 150 g blanc poulet
- 300 g courgettes poêlées
- 1 poignée amandes effilées
- Herbes de Provence
2. Saumon-brocoli-avocat
- 150 g pavé saumon vapeur
- 250 g brocoli
- 1/2 avocat
- Citron + huile olive
3. Omelette du soir aux champignons
- Omelette 4 œufs
- 200 g champignons poêlés
- Salade verte
- 1 poignée de noix
4. Crevettes-asperges-épinards
- 200 g crevettes décortiquées
- 200 g asperges vapeur
- Épinards à l’ail
- 1/2 avocat
5. Steak haché-haricots verts-salade
- 150 g steak haché 5%
- 250 g haricots verts
- Grosse salade verte
- Vinaigrette huile olive + balsamique
💪 TIP : Finis ton dîner 2h avant le coucher. Tu digères mieux, tu dors plus profond, ta récup explose.
7. Collations
La règle de base
Les collations sont facultatives.
T’as faim ? Tu prends. T’as pas faim ? Tu forces pas.
Tableau collations par moment
| Nom | Macros (P/G/L) | Quand | Coût |
|---|---|---|---|
| Œufs durs + amandes | 18/4/14 | Matin / aprem | 1,20 EUR |
| Shake whey + purée amande | 27/3/8 | Matin / aprem | 1,50 EUR |
| Yaourt soja + chia + amande | 12/8/12 | Matin / aprem | 1,80 EUR |
| Banane + cacahuètes | 5/30/10 | Après entraînement | 0,80 EUR |
| Riz au lait soja-cannelle | 4/45/3 | Après entraînement | 0,60 EUR |
| Compote + flocons avoine | 5/40/4 | Après entraînement | 0,90 EUR |
| Shake post-training (whey+banane+miel) | 27/35/2 | Post séance | 1,80 EUR |
| Toast sarrasin-avocat-œuf | 12/20/15 | Grosse fringale | 1,50 EUR |
💪 TIP : Les 3 premières = collations protéines (matin sans fruit). Les 3 suivantes = collations glucides (aprem ou post-training).
8. Aliments à proscrire totalement
🔥 RÈGLE : C’est la liste noire. Pas “à modérer”. Hors du programme.
Tableau aliments interdits
| Aliment | Pourquoi | Remplacé par |
|---|---|---|
| Alcool | 7 kcal/g vides, bloque synthèse musculaire 24-48h, plombe testo | Eau gazeuse, thé glacé maison |
| Sodas (même zéro) | 35 g de sucre/canette. Édulcorants perturbent microbiote | Eau plate, eau pétillante |
| Plats préparés industriels | > 5 ingrédients louches, sel, additifs | Meal prep dimanche |
| Bonbons / pâtisseries | Sucres rapides, calories vides | Fruits, chocolat 80% |
| Pain blanc / baguette | Sucre rapide + blé | Pain sarrasin ou riz |
| Produits laitiers vache | Inflammation, mauvaise digestion | Soja, amande, coco |
| Blé | Gluten + sucre rapide caché | Riz, quinoa, sarrasin |
| Charcuterie industrielle | Nitrites, sel, mauvaise viande | Jambon label rouge, bresaola |
| Jus de fruits industriels | Sucre rapide concentré | Fruit entier |
| Céréales sucrées | Sucre + blé + additifs | Flocons avoine nature |
⚡ ATTENTION : Tolérances rares : fromages affinés (comté, parmesan) 2-3 fois/sem en petite quantité. Beurre OK en cuisson.
Cas particulier alcool
📊 CHIFFRE CLÉ : 3 bières vendredi + 4 samedi = +800 kcal vides + sommeil ruiné + perfs perdues la semaine d’après.
Une bière le samedi avec les potes, tu survis. La cuite hebdo, tu te plantes.
9. Hydratation
Quantité de base
🔥 RÈGLE : Ton poids en kg x 35 = ml d’eau par jour minimum.
| Poids | Eau mini / jour |
|---|---|
| 60 kg | 2,1 L |
| 70 kg | 2,45 L |
| 80 kg | 2,8 L |
| 90 kg | 3,15 L |
Supplément si tu t’entraînes
| Effort | Eau supplémentaire |
|---|---|
| Séance muscu 1h | +500 ml |
| Séance 1h30 + cardio | +750 ml |
| Séance lourde + sauna ou été | +1 L |
Boissons OK et pas OK
| OK | Pas OK |
|---|---|
| Eau plate | Soda même zéro |
| Eau pétillante nature | Jus de fruits industriels |
| Café noir (max 3/jour, pas après 16h) | Powerade / Gatorade |
| Thé vert (2-3 tasses/jour) | Cappuccino lait sucré |
| Thé noir | Eau “détox” Insta |
| Infusions (camomille, verveine) | Boissons “sport” sucrées |
💪 TIP : Café 30 min avant entraînement = boost perfs prouvé.
10. Suppléments
La règle de base
🔥 RÈGLE : Un complément, ça complète. Ça remplace jamais une assiette propre.
90% des résultats viennent du frigo. Les suppléments, c’est les 10% qui aident quand le reste est en place.
Tableau suppléments priorité
| Nom | Dosage | Quand | Budget / mois |
|---|---|---|---|
| Créatine monohydrate | 3 à 5 g/jour, tous les jours | Peu importe, dans shake post-training | 5-8 EUR |
| Whey isolate | 1 à 2 scoops/jour | Post-training ou collation | 25-40 EUR |
| Vitamine D3 | 2 000 à 4 000 UI/jour | Le matin avec un repas gras | 3-5 EUR |
| Oméga 3 EPA+DHA | 1 à 2 g d’EPA+DHA/jour | Avec un repas | 7-10 EUR |
=== STAT ===
**30 à 50 EUR**
budget mensuel
4 suppléments
============
Tableau suppléments inutiles
| Produit | Pourquoi inutile |
|---|---|
| BCAA | Déjà dans la whey |
| Glutamine | Aucun effet prouvé chez sportif sain |
| Pre-workout “boosters” | Caféine + arginine à 40 EUR. Café = pareil |
| Brûleurs de graisse | Placebo. Seul truc qui brûle = déficit calorique |
| Mass gainers | 70-80% de sucre. Mange du riz |
| Testo boosters | Zéro effet hors carence zinc/D3 |
| Multivitamines | Inutile si alimentation variée |
💪 TIP : Créatine moins chère labellisée Creapure. Pas de marque marketing à 50 EUR.
11. Gestion des écarts : la règle du 80/20
La règle
🔥 RÈGLE : 80% du temps tu suis le plan. 20% du temps tu vis ta vie.
| Niveau de rigueur | Résultat sur 6 mois |
|---|---|
| 95% | Tu cracheras de fatigue mentale |
| 80% | Tu transformes ton corps |
| 60% | Tu stagneras |
| 40% | Tu régresses |
Le cheat meal (pas cheat day)
🔥 RÈGLE : Un repas. Pas une journée.
| Élément | Cadre |
|---|---|
| Fréquence | 1 par semaine max |
| Moment idéal | Samedi soir |
| Contenu | Ce que tu veux, sans calculer |
| Après | Reprise sur le repas suivant |
⚡ ATTENTION : Pas de “j’ai craqué hier, autant continuer”. Le dimanche midi, RA classique.
Comment ne pas tout casser le week-end
| Règle week-end | Action |
|---|---|
| Au moins 1 vrai repas propre/jour | Souvent le déjeuner |
| L’alcool reste l’ennemi caché | 4 bières = 600 kcal vides + sommeil ruiné |
| Pas de brunch sucré qui s’éternise | Œufs-avocat même le dimanche |
| Planifie le restau en amont | Choisis viande + légumes + 1 portion glucides |
| Reprends LE LUNDI MATIN sur SG strict | Pas mardi, lundi |
En cas de gros craquage
💪 TIP : Tu fais pas 3 jours de jeûne pour compenser. Tu reprends le plan normal dès le lendemain.
Un mauvais week-end sur 24 en 6 mois, c’est rien. Trois mauvais d’affilée, c’est un problème.
12. Planning hebdomadaire type
Contexte de l’exemple
Semaine prise de muscle, gabarit 70 kg, 4 séances/sem.
💪 TIP : Imprime ce tableau. Colle-le sur ton frigo. Si c’est pas visible, ça existe pas.
Planning complet
| Jour | Petit dej SG | Collation matin | Déjeuner RA | Collation aprem | Dîner GB |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | 3 œufs + 1/2 avocat + 2 tr jambon | Shake whey + banane | 150g poulet + 80g riz + brocoli | Yaourt soja + amandes | 150g saumon + courgettes + 1/2 avocat |
| Mardi | Omelette 4 blancs + saumon fumé + épinards | 2 œufs durs | 150g steak haché 5% + 150g patate douce + ratatouille | Banane + cacahuètes | Omelette 4 œufs + champignons + salade |
| Mercredi | Bowl yaourt soja + whey + amandes | Shake whey | 1 boîte lentilles + 1 boîte thon + salade | Compote + flocons avoine | 200g crevettes + asperges + épinards |
| Jeudi | 2 œufs au plat + 2 tr jambon + 1/4 avocat | 15 amandes | 150g poulet + 80g quinoa + légumes | Shake whey | 150g pavé saumon + brocoli |
| Vendredi | Thon boîte + avocat + tomate | 2 œufs durs | 150g hampe + 150g riz + haricots verts | Banane + 10 noix | 150g steak haché + ratatouille + amandes |
| Samedi | 3 œufs + jambon + 1/2 avocat | Aucune | Buddha bowl quinoa + pois chiches | Fruits frais | Cheat meal autorisé |
| Dimanche | Omelette + saumon fumé + épinards | Yaourt soja + chia | 150g poulet + 80g riz + ratatouille | Banane + amandes | 150g maquereau + courgettes + salade |
Quantités totales estimées / jour
=== STAT ===
**~2 850 kcal**
140-160 g P
280-320 g G
60-75 g L
============
💪 TIP : À ajuster avec tes propres calculs de la section 2.
13. Listes de courses par objectif
Tableau global des 3 listes
| Catégorie | Prise de muscle | Perte de gras | Force / maintien |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 1 kg | 1,2 kg | 800 g |
| Bœuf (steak haché, pavé) | 500 g (5%) | - | 500 g (10%) |
| Saumon / cabillaud | 2 pavés saumon | 2 pavés cabillaud | 2 pavés saumon |
| Crevettes / dinde | - | 200 g crevettes + dinde | - |
| Œufs | 12 | 18 | 12 |
| Thon boîte | 1 | 1 | 1 |
| Lentilles / pois chiches | 1 + 2 boîtes | 1 boîte chacun | 1 boîte chacun |
| Tofu | 1 paquet | 500 g | 1 paquet |
| Jambon blanc qualité | 100 g | 100 g | 100 g |
| Riz basmati | 1 kg | 500 g | 1,2 kg |
| Patate douce | 2 | 2 | - |
| Pommes de terre | - | - | 500 g |
| Flocons avoine | 1 paquet | - | 1 paquet |
| Konjac | - | 1 paquet | - |
| Bananes | 6 | 4 | 6 |
| Avocats | 2 | 2 | 3-4 |
| Brocoli | 1 | 2 | 1 |
| Courgettes | 500 g | 1 kg | 500 g |
| Épinards | 1 sachet | 1 grand sachet | 1 sachet |
| Salade | 1 sachet | 2 sachets | 1 sachet |
| Champignons | 1 sachet | 1 sachet | 1 sachet |
| Lait soja / amande | 1 L | - | 1 L |
| Yaourt soja | 4 pots | - | - |
| Huile olive | 1 | 1 | 1 |
| Café / thé | OK | OK | OK |
Budget estimé par semaine
=== STAT ===
**45 à 60 EUR**
par semaine
1 personne
============
Tableau budget par enseigne
| Enseigne | Budget hebdo réaliste |
|---|---|
| Lidl / Aldi (base) | 35-45 EUR |
| Supermarché classique | 50-65 EUR |
| Bio | 65-85 EUR |
💪 TIP : Argument étudiant : 50 EUR de courses, c’est 7 sandwichs Subway. Tu choisis.
14. FAQ Nutrition
Le jeûne intermittent, je peux ?
Oui si ça te convient. Le 16/8 marche bien : tu sautes le petit dej, premier repas vers 12h. Risque réel = tu manges trop peu et tu perds du muscle. Pour la prise de muscle, je le recommande pas.
Je suis vegan, j’adapte comment ?
Tu remplaces les protéines animales par tofu, tempeh, seitan sans blé, légumineuses, soja texturé, protéines végétales en poudre. Complémentation B12 obligatoire et créatine encore plus utile.
Je suis intolérant au gluten, ça change quoi ?
Pas grand-chose. Le plan exclut déjà le blé. Vérifie l’avoine (prends du certifié sans gluten) et remplace la sauce soja par du tamari. Sinon, le plan est compatible.
Je suis étudiant fauché, je tiens à 80-100 EUR/mois ?
Oui. Privilégie œufs, riz, lentilles, pois chiches, thon boîte, sardines, poulet en promo, surgelés, avoine. Marques distributeurs Lidl/Aldi pour 80% des courses. Budget réaliste : 25-30 EUR/semaine si tu calibres serré.
Je mange à la cantine, je fais quoi ?
Plat protéiné + légumes : OK. Refuse frites, gratin de pâtes, lasagnes. Skip le pain et le dessert. Apporte ton propre fruit et 1 yaourt soja. Tu peux pas être 100% mais tu peux être à 80%.
J’ai besoin d’un mass gainer ?
Non. 95% des gainers du commerce = 70% de sucre. Augmente plutôt riz, bananes, beurre de cacahuète, fruits secs. Fais ton gainer maison : shake whey + flocons avoine + banane mixés.
Je mange quoi 1h avant l’entraînement ?
Si plus de 2h avant : repas RA complet. Si moins d‘1h : 1 banane + 1 c.à.s. de purée d’amande + un café. Entraînement matin tôt : OK à jeun ou avec café + 1 scoop whey.
Je mange quoi juste après l’entraînement ?
Dans l’heure qui suit : protéines + glucides simples. Option 1 : shake whey + banane + miel. Option 2 : 150 g poulet + 80 g riz + légumes. La “fenêtre anabolique de 30 min” est un mythe. Tu as 2-3h.
Combien de protéines en 1 repas ?
Faux débat. Tu assimiles tout, plus ou moins lentement. La limite “30 g par repas” est dépassée. Tu peux faire 40-50 g sans souci. Vise 30-40 g par repas, ta journée est faite.
Les fruits, j’en mange combien ?
2 à 3 par jour max, en collation aprem ou fin de déjeuner. Privilégie pomme, poire, fruits rouges, kiwi, agrumes. Limite bananes (1/jour), raisin, mangue. Pas de fruits en SG ni en GB.
Je peux manger pareil les jours OFF ?
Quasi pareil. Réduis les glucides du déjeuner de 25% environ (60 g de riz au lieu de 80). Jour grosse séance squat/deadlift : +20% de glucides au déjeuner.
Pendant les vacances ou en voyage ?
Petit dej œufs partout (ça existe dans tous les hôtels). Déjeuner viande/poisson + légumes + portion féculents. Dîner pareil sans féculents. Alcool limité à 2-3 verres sur la semaine. 2 cheat meals max. Tu reprends à 100% dès le retour.
15. Note finale
V1 produite sur la base de la partie 1 du PDF source de Lilian. À enrichir avec la partie 2 quand disponible. À valider par Lilian avant diffusion clients.
Ce qui peut être ajouté en V2
- Recettes détaillées avec temps de cuisson et photos
- Variantes pour femmes 18-25 (cible secondaire)
- Sections training spécifique (jambes, haut du corps)
- Plans nutrition jour par jour par pack
- Cas spécifiques : compétition, sèche extrême, prise de masse agressive
Disclaimer santé
⚡ ATTENTION : Ce guide est un cadre alimentaire général pour adulte sain. Il ne remplace pas un suivi médical.
Si tu as un problème de santé (diabète, troubles digestifs sévères, allergies, troubles du comportement alimentaire), parle d’abord à ton médecin avant d’appliquer ce plan.
Résumé final
🔥 RÈGLE : Faire 100% pour obtenir 100%. Pas 90%. Pas 50%.
LH Transformation
- Coach musculation Lyon.
-
prise de muscle, force, transformation propre.
Le coaching, t’investis. La nutrition, je te l’offre.