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PACK FORCE SBD
Programme officiel LH Transformation
Squat. Bench. Deadlift. Soulever lourd, pour de vrai.
Coach : Lilian Hameurlain Ville : Lyon Public : intermédiaire à avancé, jeunes pratiquants Cycle : 8 semaines Fréquence : 5 séances par semaine Inclus : suivi WhatsApp + Pack Nutrition offert
SOMMAIRE
- Pourquoi le SBD
- Tester ton 1RM
- Charge selon ton 1RM
- La structure 5 jours
- Le détail des 5 séances
- Échauffement spécifique force
- Cycle de programmation 8 semaines
- Sécurité et technique : 15 erreurs à éviter
- Récupération
- Tracker SBD imprimable
- FAQ
- Conclusion et suivi
1. POURQUOI LE SBD
SBD : Squat, Bench, Deadlift. Les trois mouvements de la force athlétique. Les trois fondamentaux.
Si tu fais de la salle depuis un an et que tu sais pas combien tu fais sur ces trois barres, t’as un problème. Pas un drame, mais un problème. Tout ton entraînement, ton gabarit, tes prises de muscle reposent sur ces trois mouvements.
🔥 RÈGLE : Pas du fitness. De la force. Du chiffre sur la barre.
1.1 Les trois mouvements en une phrase
Squat. Recrute jambes, fessiers, dos, gainage. Le mouvement qui structure ton bas du corps sous charge.
Bench. Le test du haut du corps. Pecs, épaules, triceps. Il dit en une rep si t’as construit une chaîne de poussée.
Deadlift. L’épreuve de force pure. Chaîne postérieure, dos, grip, mental. Tu mens pas sur un deadlift.
1.2 Pré-requis : ce pack est pour toi si…
| Critère | OK / PAS OK |
|---|---|
| 6 mois à 3 ans de muscu sérieuse | OK |
| Technique propre sur les 3 mouvements | OK |
| Tu stagnes en force, tu veux casser le plateau | OK |
| Tu veux chiffrer ta force en kilos | OK |
| 5 séances dispo par semaine | OK |
| Moins de 6 mois de salle | PAS OK (prends le Pack Prise de Muscle) |
| Objectif sèche / perte de poids | PAS OK (prends le Pack Perte de poids) |
| Blessure active dos, épaule, genou | PAS OK (on règle ça avant) |
| Moins de 5 séances dispo | PAS OK (on bascule sur autre pack) |
⚡ ATTENTION : Si tu coches une seule case “PAS OK”, tu choisis pas ce pack. Forcer l’étape, c’est se blesser ou perdre 8 semaines.
2. TESTER TON 1RM
Le 1RM, c’est la charge maximale que tu peux soulever une seule fois avec une technique propre. C’est la base de tout le programme.
Toutes les séries du programme sont prescrites en pourcentage de ton 1RM. Sans 1RM, tu peux pas démarrer.
Deux options : tester en vrai, ou estimer via la formule Epley.
2.1 Option A : tester en vrai
Tu testes un jour où t’es frais. Pas après une grosse semaine. Idéal après 2-3 jours de repos léger.
Pré-requis sécurité
| Critère | OK / PAS OK |
|---|---|
| Pareur dispo au squat et au bench | OK obligatoire |
| Cage de squat avec barres de sécurité | OK obligatoire |
| Échauffement complet (section 6) | OK obligatoire |
| Sangles et ceinture autorisées | OK |
| Plus de 12 mois de salle régulière | OK |
| Aucune douleur active | OK |
| Moins de 12 mois de salle | PAS OK : utilise Epley |
| Test bench seul (sans pareur) | PAS OK : utilise Epley |
| Fatigue, mauvais sommeil, stress | PAS OK : reporte le test |
Protocole d’approche du 1RM
À faire séparément sur 3 séances (une par mouvement), ou sur 3 jours d’une même semaine de test.
| Étape | Charge % | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Barre à vide (20 kg) | barre seule | 8-10 | 1 min |
| Approche 1 | 40% | 5 | 2 min |
| Approche 2 | 60% | 3 | 2 min |
| Approche 3 | 75% | 2 | 3 min |
| Approche 4 | 85% | 1 | 3 min |
| Approche 5 | 92-95% | 1 | 4 min |
| Tentative 1RM | 100% | 1 | 5 min |
| Si validée proprement | 102-105% | 1 | 5 min |
Critères d’une rep validée
Squat. Descente sous la parallèle (pli de hanche sous le sommet du genou), remontée complète, pas de good morning sous la charge.
Bench. La barre touche la poitrine, marque d’arrêt, remontée bras tendus, fesses au banc.
Deadlift. Verrouillage complet en haut (genoux et hanches), pas de hitching, pas de descente assistée.
⚡ ATTENTION : Si tu rates, tu rates. Tu redescends de 5%, tu retentes une dernière fois, puis tu arrêtes. Forcer un raté supplémentaire, c’est se blesser.
2.2 Avertissement sécurité
⚡ ATTENTION : Au deadlift, tu fais pas de touch and go pour le 1RM. Reset au sol, reprise propre. Au bench sans pareur : tu testes pas, point.
🔥 RÈGLE : Un 1RM raté à 102% en sécurité, c’est zéro problème. Un 1RM forcé à 100% mal exécuté, c’est 3 mois off.
2.3 Option B : formule Epley
Si tu veux pas tester en vrai (et c’est totalement valable), tu utilises Epley.
💪 TIP : Formule Epley : 1RM estimé = charge soulevée x (1 + reps / 30)
Mode d’emploi
Choisis un mouvement. Va à la salle un jour frais. Échauffe-toi normalement.
Charge une barre que tu peux faire sur 3 à 6 reps propres, pas plus. Fais le max de reps propres jusqu’à la dernière sans craquer. Note la charge et le nombre de reps. Applique la formule.
Exemples concrets
| Mouvement | Charge x reps | Calcul | 1RM estimé |
|---|---|---|---|
| Bench | 80 kg x 5 | 80 x 1,167 | 93 kg |
| Squat | 100 kg x 6 | 100 x 1,2 | 120 kg |
| Deadlift | 140 kg x 4 | 140 x 1,133 | 159 kg (arrondi 160) |
💪 TIP : Epley est fiable entre 2 et 8 reps. Au-delà, l’estimation devient floue. Reste sur 3-6 reps pour du propre.
2.4 Quand re-tester
Fin du cycle 8 semaines (semaine 8, après deload). Pas avant.
🔥 RÈGLE : Tester ton 1RM toutes les 2 semaines, c’est du sabotage. Le cycle de force se vit en bloc, pas en sprints.
3. CHARGE SELON TON 1RM
Toutes les séances sont prescrites en pourcentage de ton 1RM. Trois tableaux indicatifs : niveau A (intermédiaire), niveau B (intermédiaire confirmé), niveau C (avancé).
Tu trouves ton niveau le plus proche. Si t’es entre deux, tu interpoles.
3.1 Charges par niveau pour les 3 mouvements
Squat : charge par % et par niveau
| % 1RM | Niveau A (1RM 100 kg) | Niveau B (1RM 140 kg) | Niveau C (1RM 170 kg) |
|---|---|---|---|
| 60% | 60 kg | 85 kg | 100 kg |
| 65% | 65 kg | 90 kg | 110 kg |
| 70% | 70 kg | 100 kg | 120 kg |
| 75% | 75 kg | 105 kg | 127,5 kg |
| 80% | 80 kg | 110 kg | 135 kg |
| 85% | 85 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90% | 90 kg | 125 kg | 155 kg |
Bench : charge par % et par niveau
| % 1RM | Niveau A (1RM 70 kg) | Niveau B (1RM 110 kg) | Niveau C (1RM 130 kg) |
|---|---|---|---|
| 60% | 42 kg | 65 kg | 78 kg |
| 65% | 45 kg | 70 kg | 85 kg |
| 70% | 50 kg | 75-80 kg | 90 kg |
| 75% | 52,5 kg | 82,5 kg | 97,5 kg |
| 80% | 56 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 85% | 60 kg | 92,5 kg | 110 kg |
| 90% | 63 kg | 100 kg | 117 kg |
Deadlift : charge par % et par niveau
| % 1RM | Niveau A (1RM 130 kg) | Niveau B (1RM 220 kg) | Niveau C (1RM 250 kg) |
|---|---|---|---|
| 60% | 78 kg | 130 kg | 150 kg |
| 65% | 85 kg | 145 kg | 162,5 kg |
| 70% | 90 kg | 155 kg | 175 kg |
| 75% | 97,5 kg | 165 kg | 187,5 kg |
| 80% | 105 kg | 175 kg | 200 kg |
| 85% | 110 kg | 185 kg | 212,5 kg |
| 90% | 117 kg | 200 kg | 225 kg |
💪 TIP : Les exemples chiffrés en kg dans les séances (section 5) sont calculés sur le niveau B, qui correspond aux charges du programme source de Lilian. Si t’es niveau A ou C, applique les pourcentages à TON 1RM.
3.2 Arrondir les charges
Toutes les barres de salle n’ont pas des disques de 0,5 kg. Arrondis aux 2,5 kg les plus proches, c’est suffisant.
Si t’es à 82,7 kg en théorie, tu mets 82,5 kg. Si t’es à 97,4 kg, tu mets 97,5 kg.
4. LA STRUCTURE 5 JOURS
Cinq séances par semaine. Chaque séance a une priorité claire : un mouvement de force, un complément, des accessoires ciblés.
4.1 Vue d’ensemble
| Jour | Priorité force | Complément | Accessoires |
|---|---|---|---|
| J1 | Squat (force) | Bench (volume) | Push, jambes, dos haut |
| J2 | Deadlift (force) | Accessoires dos | Tirage, jambes unilatéral |
| J3 | Bench (force) | Accessoires push | Épaules, triceps |
| J4 | Squat (volume) | Deadlift (technique) | Gainage, chaîne postérieure |
| J5 | Bench (volume) | Accessoires push | Pecs, épaules arrière, triceps |
4.2 Répartition possible dans la semaine
Option semaine type : Lundi J1, Mardi J2, repos Mercredi, Jeudi J3, Vendredi J4, Samedi J5, repos Dimanche.
Option condensée : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi, Samedi. Repos Mercredi et Dimanche.
Choisis l’option qui colle à ta dispo. Respecte l’ordre J1 avant J2, etc. Et colle jamais deux séances de squat ou deux séances de bench.
4.3 Temps de repos par type d’effort
| Type de série | Charge | Repos |
|---|---|---|
| Force lourde | >= 80% 1RM (1-3 reps) | 3 à 5 min |
| Force | 70-80% (3-6 reps) | 2,5 à 3 min |
| Volume | 60-75% (6-10 reps) | 2 à 2,5 min |
| Accessoires | RPE 7-8 (10-15 reps) | 1,5 à 2 min |
| Isolation | léger (15-20 reps) | 1 à 1,5 min |
🔥 RÈGLE : Le repos en force, c’est pas une option. Tu coupes les temps, tu coupes ta progression. La barre attend, ton système nerveux aussi.
5. LE DÉTAIL DES 5 SÉANCES
Pour chaque exercice : séries x reps, % 1RM, kg exemple niveau B (1RM squat 140 / bench 110 / DL 220), repos, note technique.
💪 TIP : Si tu es niveau A ou C, recalcule avec tes propres pourcentages via les tableaux section 3. Niveau B = charges illustratives du programme source.
5.1 Jour 1 : Squat force + Bench volume
| Exercice | Séries | Reps | % 1RM | kg ex (B) | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Squat compétition | 5 | 3 | 75-80% | 105-110 kg | 3 min | Stance compet, pause courte en bas, remontée explosive |
| Pause squat (2s) | 3 | 3 | 65-70% | 90-100 kg | 3 min | 2s en position basse, contrôle total, tue les points faibles |
| Bench volume | 4 | 8 | 65-70% | 75-80 kg | 2,5 min | Cadence contrôlée, pas de rebond poitrine |
| Dips lestés | 3-4 | 8-12 | PC + lest | ceinture | 2 min | Buste vertical = triceps, incliné = pecs |
| Leg press / hack squat | 4 | 10-12 | RPE 7-8 | progressif | 2 min | Amplitude complète, pas de blocage genou |
| Face pulls | 3 | 15-20 | léger | poulie | 1,5 min | Coudes hauts, rétraction omoplates marquée |
Durée séance : environ 90 min avec échauffement.
5.2 Jour 2 : Deadlift force + Accessoires dos
| Exercice | Séries | Reps | % 1RM | kg ex (B) | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift compétition | 4 | 3 | 75-80% | 165-175 kg | 4 min | Reset complet au sol entre chaque rep, pas de touch and go |
| Déficit deadlift | 3 | 3 | 70% | 155 kg | 3 min | Debout sur disque 2-3 cm, renforce le départ |
| Barbell row | 4 | 8-10 | RPE 7-8 | libre | 2 min | Buste 45 degrés, barre vers nombril, pas de triche |
| Pull-ups lestés | 4 | 6-10 | PC + lest | ceinture | 2 min | Amplitude complète, menton au-dessus barre |
| Bulgarian split squat | 3 | 10 / jambe | RPE 7-8 | haltères | 1,5 min | Pied arrière sur banc, descente verticale |
| Biceps curls | 3 | 12-15 | léger | haltères | 1,5 min | Pas de balancier, tempo contrôlé |
Durée séance : environ 90-100 min avec échauffement.
⚡ ATTENTION : Sur les deadlifts force (4x3), pas de sangles. Tu travailles ta prise. Sangles autorisées uniquement sur block pulls et volume très lourd.
5.3 Jour 3 : Bench force + Épaules/Triceps
| Exercice | Séries | Reps | % 1RM | kg ex (B) | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bench compétition | 5 | 3 | 75-80% | 85-90 kg | 3 min | Cambrure stable, touche poitrine, pause courte |
| Close grip bench | 4 | 6-8 | RPE 7-8 | libre | 2,5 min | Prise largeur épaules, coudes près du corps |
| Overhead press | 3 | 6-8 | RPE 7-8 | barre | 2,5 min | Debout, gainage serré, barre passe le visage |
| Incline DB press | 3 | 10 | RPE 7-8 | haltères | 2 min | Banc 30 degrés, amplitude complète |
| Triceps pushdowns | 3-4 | 12-15 | léger | poulie | 1,5 min | Coudes collés au corps, extension complète |
| Lateral raises | 4 | 15-20 | léger | haltères | 1 min | Tempo lent, pas plus haut que l’épaule |
Durée séance : environ 75-90 min.
5.4 Jour 4 : Squat volume + Deadlift technique
| Exercice | Séries | Reps | % 1RM | kg ex (B) | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Front squat | 4 | 5-6 | 65-70% | 90-100 kg | 3 min | Barre devant, coudes hauts, buste très droit |
| Pause squat léger | 3 | 5 | 60% | 85 kg | 2,5 min | Stance compet, 2s en bas, focus technique |
| Block pulls (genou) | 3 | 4 | 70-75% | 155-165 kg | 3 min | Barre sur blocs hauteur genou, renforce le top |
| RDL | 3-4 | 8 | RPE 7-8 | libre | 2 min | Genoux semi-tendus, hanches reculent, dos plat |
| Good mornings | 3 | 10 | léger | barre | 2 min | Barre trapèzes, flexion hanche, dos plat |
| Planks ou ab rollout | 3-4 | 30-60s | RPE 8 | au choix | 1,5 min | Gainage anti-extension, pas de creux lombaire |
Durée séance : environ 90 min.
5.5 Jour 5 : Bench volume + Accessoires push
| Exercice | Séries | Reps | % 1RM | kg ex (B) | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bench compet volume | 4 | 6 | 70-75% | 80-85 kg | 2,5 min | Volume sous charge, technique compet |
| Spoto press | 3 | 5 | 65% | 75 kg | 2,5 min | Pause 2s à 2-3 cm au-dessus de la poitrine |
| Incline bench barbell | 4 | 8 | RPE 7-8 | barre | 2 min | Banc 30 degrés, barre touche haut des pecs |
| DB fly / pec deck | 3 | 12-15 | léger | haltères | 1,5 min | Coudes semi-fléchis, étirement contrôlé |
| Overhead triceps ext | 3 | 12-15 | léger | haltère | 1,5 min | Bras vertical, étirement complet en bas |
| Rear delt raises | 3 | 15-20 | léger | haltères | 1 min | Buste penché, focus deltoïdes arrière |
Durée séance : environ 75-90 min.
💪 TIP : Volume hebdo type niveau B : ~70 séries totales, ~22 séries sur SBD principaux. C’est exigeant. Sans récup sérieuse, t’avances pas.
6. ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE FORCE
L’échauffement, c’est pas une option en force. C’est la séance dans la séance.
6.1 Structure type (15-20 min)
Étape 1. Cardio léger (5 min). Vélo, rameur ou corde à sauter. Objectif : transpirer légèrement, monter la température.
Étape 2. Mobilité ciblée (5 min). Choisis 3-4 drills selon la séance du jour.
Étape 3. Activation (3-5 min). Glute bridges ou band walks pour squat / DL. Face pulls légers pour bench. Pull-aparts pour overhead.
Étape 4. Ramping de la charge sur le mouvement principal. C’est le cœur de l’échauffement force.
6.2 Drills de mobilité selon la zone
| Zone | Drill | Reps |
|---|---|---|
| Hanches (squat/DL) | Cossack squat | 5 / côté |
| Hanches | 90/90 hip mobility | 5 / côté |
| Chevilles (squat) | Ankle rocks contre mur | 10 / cheville |
| Dos haut (bench/DL) | Thoracic extension foam roller | 8-10 |
| Épaules (bench) | Band pull-apart | 15-20 |
| Épaules | Wall slides | 10 |
| Lombaires | Cat-cow | 8-10 |
6.3 Ramping squat compétition à 105 kg (75% d’un 1RM 140 kg)
| Charge | Reps | Repos |
|---|---|---|
| Barre à vide (20 kg) | 8 | 1 min |
| 40 kg | 5 | 1,5 min |
| 60 kg | 3 | 2 min |
| 80 kg | 2 | 2 min |
| 95 kg | 1 | 2,5 min |
| 105 kg (1ère série de travail) | 3 | 3 min |
6.4 Ramping deadlift compétition à 170 kg (78% d’un 1RM 220 kg)
| Charge | Reps | Repos |
|---|---|---|
| 60 kg | 5 | 1,5 min |
| 100 kg | 3 | 2 min |
| 130 kg | 2 | 2,5 min |
| 150 kg | 1 | 3 min |
| 170 kg (1ère série de travail) | 3 | 4 min |
6.5 Ramping bench compétition à 88 kg (80% d’un 1RM 110 kg)
| Charge | Reps | Repos |
|---|---|---|
| Barre à vide | 10 | 1 min |
| 40 kg | 5 | 1,5 min |
| 60 kg | 3 | 2 min |
| 75 kg | 2 | 2 min |
| 85 kg | 1 | 2,5 min |
| 88 kg (1ère série de travail) | 3 | 3 min |
💪 TIP : Règle générale du ramping : +10-15 kg par palier en bas (vers 50% du 1RM), puis +5-10 kg en haut. Plus tu approches de ta charge de travail, plus tes paliers sont petits.
6.6 Drills techniques avant 1ère série de travail
Avant la 1ère série de travail au squat ou au bench, fais 1-2 séries d’un drill technique léger.
Squat. Pause squat à barre vide ou 40 kg, 5 reps, pour réviser la position basse.
Bench. Tempo bench (3 secondes en descente) à 50%, 5 reps, pour fixer la trajectoire.
Deadlift. 3 reps de déficit léger à 60%, focus position de départ.
7. CYCLE DE PROGRAMMATION 8 SEMAINES
Un programme de force se vit en cycle. On entre, on construit, on monte le pic, on récupère, on teste.
7.1 Phases du cycle
| Sem | Phase | % moyen | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Introduction | 65-75% | Apprivoiser le volume, RPE max 7 |
| 3-5 | Build | 70-78% | Accumuler le volume sous charge, RPE 7-8 |
| 6-7 | Peaking | 72-85% | Monter en intensité, baisser le volume, RPE 8-9 |
| 8 | Deload + test | 60% puis test | Récupérer puis tester le 1RM |
7.2 Détail semaines 1-2 (introduction)
Tu prends le programme tel quel, mais tu lis les % au bas de la fourchette. Si la séance dit 75-80%, tu fais 75%.
Objectif : sortir chaque séance avec 2-3 reps en réserve sur les séries de force.
7.3 Détail semaines 3-5 (build)
Tu rentres dans la fourchette. Si la séance dit 75-80%, tu fais 78%. Si elle dit 65-70%, tu fais 68-70%.
Sur les accessoires, tu peux ajouter une série par semaine si tu te sens bien.
7.4 Détail semaines 6-7 (peaking)
Tu sors par le haut de la fourchette. Si la séance dit 75-80%, tu fais 80-82%.
Sur les séries de force, tu peux passer à 5x2 au lieu de 5x3 si la charge devient très lourde. Sur les accessoires, tu réduis d’une série pour préserver l’énergie.
7.5 Détail semaine 8 (deload + test)
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | J1 light : squat 5x3 à 60%, bench 3x5 à 60%, 1 accessoire light |
| Mardi | J2 light : deadlift 3x3 à 60%, 1 row, 1 tirage |
| Mercredi | Repos complet |
| Jeudi | TEST 1RM squat |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | TEST 1RM bench + TEST 1RM deadlift (ou samedi bench, dimanche DL) |
🔥 RÈGLE : Sur 8 semaines bien exécutées à niveau B, gain typique : +10 à +15 kg sur le total SBD (squat + bench + deadlift). Pas spectaculaire séance par séance. Spectaculaire au cumul.
7.6 Après le cycle
Une fois ton nouveau 1RM enregistré : 1 semaine de repos complet ou très léger.
Puis tu reprends un nouveau cycle de 8 semaines avec les nouvelles charges. Ou tu bascules sur le Pack Prise de Muscle pour un bloc d’hypertrophie. On en parle en WhatsApp.
8. SÉCURITÉ ET TECHNIQUE : 15 ERREURS À ÉVITER
8.1 Squat : 5 erreurs classiques
| Erreur | Cause | Correction |
|---|---|---|
| Genoux qui rentrent (knee cave) | Faiblesse fessiers et abducteurs | Band autour des genoux à l’échauffement, focus “écarter les genoux” en remontée |
| Buste qui tombe en avant | Faiblesse quadri ou mobilité cheville | Front squat en accessoire, ankle mobility avant chaque séance |
| Pas assez profond (no parallel) | Ego, peur, mobilité hanche | Box squat à hauteur correcte pour calibrer la profondeur |
| Talons qui décollent | Mobilité cheville insuffisante | Élargis le stance, chaussures de squat à talon, ankle mobility |
| Vallée dans le dos en remontée | Faiblesse quadri ou gainage | Pause squat, travail de gainage anti-flexion |
8.2 Bench : 5 erreurs classiques
| Erreur | Cause | Correction |
|---|---|---|
| Coudes flarés à 90 degrés | Prise trop large, cambrure absente | Tuck (coudes vers le corps à 60 degrés), cambrure thoracique stable |
| Rebond sur la poitrine | Recherche de PR à la triche | Pause press, spoto press, contrôle de la descente |
| Fesses qui décollent du banc | Faiblesse gainage, charge trop lourde | Pieds bien plantés, gainage abdo, baisse la charge |
| Pas de rétraction d’omoplates | Setup négligé | Au setup, omoplates serrées et vers le bas |
| Trajectoire en J inversé | Faiblesse triceps ou setup | Tempo bench, close grip bench, drill technique charge légère |
8.3 Deadlift : 5 erreurs classiques
| Erreur | Cause | Correction |
|---|---|---|
| Dos rond au départ | Gainage faible ou setup mauvais | Wedge actif, bracing abdo serré, charge à la baisse |
| Barre qui s’éloigne du corps | Lats inactifs | “Casser la barre” avec les mains, “ranger dans les poches” avec les lats |
| Hyperextension lombaire en lock-out | Compensation, ego | Verrouillage propre : hanches sous épaules, fessiers serrés |
| Hitching | Charge trop lourde | Baisse la charge, travaille les block pulls |
| Touch and go au lieu de reset | Facilité | Sur séries de force : pose, respire, re-setup chaque rep |
⚡ ATTENTION : Une seule de ces 15 erreurs répétée sous charge lourde, c’est 1 à 3 mois off minimum. La technique propre, c’est pas du détail, c’est ta seule assurance contre la blessure.
9. RÉCUPÉRATION
5 séances de force par semaine, c’est exigeant. Sans récup, t’avances pas.
9.1 Sommeil
Cible : 7h30 à 9h par nuit, régulier.
Heure de coucher : la même tous les jours, à 30 min près. Chambre fraîche (18-19 degrés), pas d’écran 30 min avant.
🔥 RÈGLE : Le sommeil, c’est ton anabolisant légal. Sans 8h, tes 1RM stagnent. Point.
9.2 Étirements et mobilité
Quand : 5-10 min après chaque séance, ou session dédiée 1 fois par semaine (20-30 min).
Routine post-squat / post-deadlift
| Mouvement | Durée |
|---|---|
| Étirement fléchisseurs de hanche | 2 x 45s / côté |
| Étirement ischios assis | 2 x 45s / côté |
| Pigeon pose | 2 x 45s / côté |
| Foam roller quadri et ischios | 1 min / zone |
Routine post-bench
| Mouvement | Durée |
|---|---|
| Étirement pecs contre mur | 2 x 45s / côté |
| Étirement épaule (bras croisé devant) | 2 x 30s / côté |
| Foam roller dos haut | 1 min |
| Wall slides | 2 x 10 reps |
💪 TIP : Ne fais pas la routine mobilité complète le matin du jour de squat ou deadlift. Ça relâche. Tu veux être tonique sous la barre.
9.3 Nutrition récupération
Les essentiels (vu en détail dans le Pack Nutrition offert).
| Élément | Quantité |
|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2,2 g / kg PC / jour, réparties sur 3-4 prises |
| Glucides | Pas de déficit pendant un cycle force, glycogène rempli avant/après séance |
| Eau | 35 ml / kg PC + 500 ml / heure d’entraînement |
| Créatine | 5 g / jour, tous les jours |
🔥 RÈGLE : La créatine, c’est le seul supplément avec un vrai dossier scientifique sur la force. Le reste, c’est du marketing.
9.4 Signaux d’alerte
À m’envoyer en WhatsApp si ça arrive.
- Douleur aiguë qui revient à chaque répétition.
- Fatigue qui dure plus de 3 jours après une séance.
- Sommeil dégradé pendant une semaine sans raison.
- Charges qui baissent 2 semaines de suite.
- Motivation en chute libre.
⚡ ATTENTION : Ces signaux = on revoit le programme. Pas grave, c’est normal sur un cycle de 8 semaines. Ce qui n’est pas normal, c’est de les ignorer.
10. TRACKER SBD IMPRIMABLE
À imprimer en 8 exemplaires (un par semaine). À remplir après chaque série.
10.1 En-tête de semaine
Semaine : ___ / 8 Phase : intro / build / peaking / deload-test Sommeil moyen : ___ h Poids de corps début de semaine : ___ kg
10.2 Séance J1 : Squat force + Bench volume
Date : ___ / ___ / ___
| Exercice | Cible | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Squat compétition | 5x3 @ ___% | ___ kg / ___ reps | /10 | ||||
| Pause squat | 3x3 @ ___% | /10 | |||||
| Bench volume | 4x8 @ ___% | /10 | |||||
| Dips lestés | 3-4x8-12 | /10 | |||||
| Leg press | 4x10-12 | /10 | |||||
| Face pulls | 3x15-20 | /10 |
Ressenti général : ___ / 10 Note libre : __________
10.3 Séance J2 : Deadlift force + Dos
Date : ___ / ___ / ___
| Exercice | Cible | S1 | S2 | S3 | S4 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift compétition | 4x3 @ ___% | /10 | ||||
| Déficit deadlift | 3x3 @ ___% | /10 | ||||
| Barbell row | 4x8-10 | /10 | ||||
| Pull-ups lestés | 4x6-10 | /10 | ||||
| Bulgarian split squat | 3x10/jambe | /10 | ||||
| Biceps curls | 3x12-15 | /10 |
Ressenti général : ___ / 10
10.4 Séance J3 : Bench force + Épaules/Triceps
Date : ___ / ___ / ___
| Exercice | Cible | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bench compétition | 5x3 @ ___% | /10 | |||||
| Close grip bench | 4x6-8 | /10 | |||||
| Overhead press | 3x6-8 | /10 | |||||
| Incline DB press | 3x10 | /10 | |||||
| Triceps pushdowns | 3-4x12-15 | /10 | |||||
| Lateral raises | 4x15-20 | /10 |
Ressenti général : ___ / 10
10.5 Séance J4 : Squat volume + Deadlift technique
Date : ___ / ___ / ___
| Exercice | Cible | S1 | S2 | S3 | S4 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Front squat | 4x5-6 @ ___% | /10 | ||||
| Pause squat léger | 3x5 @ ___% | /10 | ||||
| Block pulls | 3x4 @ ___% | /10 | ||||
| RDL | 3-4x8 | /10 | ||||
| Good mornings | 3x10 | /10 | ||||
| Planks / ab rollout | 3-4x30-60s | /10 |
Ressenti général : ___ / 10
10.6 Séance J5 : Bench volume + Push
Date : ___ / ___ / ___
| Exercice | Cible | S1 | S2 | S3 | S4 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bench volume | 4x6 @ ___% | /10 | ||||
| Spoto press | 3x5 @ ___% | /10 | ||||
| Incline bench barbell | 4x8 | /10 | ||||
| DB fly / pec deck | 3x12-15 | /10 | ||||
| Overhead triceps | 3x12-15 | /10 | ||||
| Rear delt raises | 3x15-20 | /10 |
Ressenti général : ___ / 10
10.7 Bilan de semaine
- PR ou série marquante : ________
- Point faible identifié : ________
- Question pour Lilian : ________
10.8 Échelle RPE
RPE = Rate of Perceived Exertion. Intensité ressentie après la série.
| RPE | Reps en réserve | Sensation |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Aurais raté la suivante |
| 9 | 1 | Une rep en réserve max |
| 8 | 2 | Deux reps en réserve |
| 7 | 3 | Trois reps, série solide |
| 6 | 4 | Léger, échauffement |
| 5 et moins | 5+ | Trop léger, on est en échauffement |
💪 TIP : Cible sur les séries de force : RPE 7-8 en build, RPE 8-9 en peaking. Jamais RPE 10 en cycle, sauf jour de test 1RM.
10.9 Vélocité de rep (bonus si tu as l’outil)
Si tu as un appareil de tracking de vélocité (Vitruve, Beast, app caméra) : note la vélocité moyenne de la 1ère rep de la série de travail.
Cible générale en force : 0,6 à 0,8 m/s sur les séries de 3 reps à 75-80%. Si la vélocité chute de plus de 20% par rapport à la semaine précédente sur la même charge : tu pousses pas, tu récupères.
Sans capteur, le RPE suffit largement.
11. FAQ
Faut absolument tester son 1RM avant de commencer ?
Non. La formule Epley (section 2.3) donne une estimation suffisante pour démarrer. Tu peux la recalculer en semaine 1-2 avec tes vraies sensations sous charge, puis tester pour de vrai en semaine 8.
Quel équipement minimum pour suivre le pack ?
Une salle qui propose : cage de squat avec barres de sécurité, banc de bench avec rack, plateforme deadlift, barre olympique 20 kg, disques jusqu’à 200 kg minimum, dips, tractions, poulie haute et basse, leg press ou hack squat. La plupart des salles classiques le font.
Je débute en muscu, je peux faire ce pack ?
Non. Si t’as moins de 12 mois de salle régulière et que tu maîtrises pas la technique des trois mouvements, prends d’abord le Pack Prise de Muscle. Tu reviens sur le Pack Force dans 6-12 mois. Forcer l’étape, c’est se blesser.
Je peux pas faire 5 séances par semaine, je peux adapter ?
Le pack est conçu en 5 jours. Tu peux pas le couper et garder le même rendement. Si t’as 3-4 séances dispo, on bascule sur le Pack Prise de Muscle (déclinaison 3 ou 4 séances) avec un focus force. On en parle en WhatsApp.
Pourquoi autant d’accessoires si l’objectif c’est les 3 mouvements ?
Parce que ton squat, c’est aussi tes adducteurs, tes mollets, ton gainage. Ton bench, c’est aussi tes triceps et tes épaules. Ton deadlift, c’est ton dos, tes ischios, ta poigne. Les accessoires renforcent les chaînes autour du mouvement principal.
J’ai raté une séance dans la semaine, je fais quoi ?
Tu la rattrapes le jour de repos suivant si possible. Si tu peux pas, tu la sautes proprement et tu reprends le programme normalement la semaine suivante. Tu doubles pas deux séances le même jour.
Ceinture, sangles, manchons : autorisés ou pas ?
Ceinture : OK sur les séries de force lourdes (>= 80% 1RM), pas sur les accessoires et le volume léger. Sangles : OK sur les séries lourdes de DL volume et block pulls, pas sur les force compétition (4x3, 5x3). Manchons : OK sur le squat lourd en peaking. Chaussures de squat recommandées.
Comment je sais que je stagne ou que je progresse ?
Trois indicateurs : tu remplis les séries x reps prescrites avec un RPE qui ne monte pas, tu peux ajouter 2,5 à 5 kg sur ta charge de travail entre semaine 3 et 7, ton 1RM testé en semaine 8 est supérieur à celui de départ. Si rien ne bouge sur 4 semaines : tu m’envoies ton tracker.
Et si je me blesse ?
Douleur aiguë pendant la séance : tu arrêtes le mouvement. Douleur qui dure plus de 48h : tu m’écris. Blessure confirmée par kiné ou médecin : tu suis leurs consignes. Une semaine off pour soigner, c’est rien. Trois mois off pour avoir forcé, c’est ton cycle qui saute.
La force, ça transfère sur la masse musculaire ou pas ?
Oui, partiellement. Plus tu es fort, plus tu peux soulever lourd en hypertrophie ensuite. Tu prendras un peu de masse (1-3 kg sur 8 semaines selon ta nutrition), surtout jambes, dos, triceps. Si ton objectif principal c’est la masse, prends le Pack Prise de Muscle.
12. CONCLUSION
Tu as entre les mains un programme de force complet. Cinq séances par semaine, huit semaines, trois mouvements de référence, des charges prescrites au pourcentage près.
C’est un programme exigeant. C’est aussi le programme qui te permet de poser un chiffre solide sur ce que tu vaux à la barre.
12.1 La règle simple
- Tu suis l’ordre des séances.
- Tu respectes les pourcentages.
- Tu manges les protéines (Pack Nutrition offert).
- Tu dors tes 8 heures.
- Tu remplis ton tracker.
- Tu m’écris quand quelque chose cloche.
Le reste, c’est de la salle. Et la salle, à 20 ans, à Lyon, c’est ton heure.
12.2 Suivi WhatsApp
Tout au long du cycle, je suis joignable en WhatsApp pour :
- Valider une adaptation de charge.
- Répondre à une question technique sur un mouvement.
- Débloquer un plateau en cours de cycle.
- Adapter une séance en cas de fatigue ou de petit pépin.
Règles du suivi :
- Tu m’envoies ton tracker à la fin de chaque semaine.
- Tu m’écris dès qu’une douleur ou un blocage apparaît.
- Tu poses tes questions en une fois, pas en 15 messages éparpillés.
- Je réponds dans la journée, parfois sous 2h, jamais sous 30 secondes.
12.3 Bilan de fin de cycle
À la fin des 8 semaines, on fait un bilan ensemble :
- Comparaison 1RM départ / 1RM fin.
- Identification des points forts à exploiter.
- Identification des points faibles à corriger.
- Choix du cycle suivant : nouveau Pack Force, ou bascule sur le Pack Prise de Muscle.
LH Transformation Coach Lilian Hameurlain · Lyon · jeunes pratiquants · Prise de muscle et force Pack Force SBD · Programme officiel · Version 2 · 2026
Pas du fitness. De la force. Du chiffre sur la barre.